Pse është I rëndesishëm qëndrimi I drejtë?

Të kesh qëndrim të drejtë ka rëndësi më shumë sesa të dukesh mirë. Ju ndihmon të zhvilloni forcë, fleksibilitet dhe ekuilibër në trupin tuaj. Të gjitha këto mund të çojnë në më pak dhimbje të muskujve dhe më shumë energji gjatë gjithë ditës. Qëndrimi i duhur gjithashtu zvogëlon stresin në muskujt dhe ligamentet tuaja, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit të tyre.

Përmirësimi i qëndrimit gjithashtu ju ndihmon të bëheni më të vetëdijshëm për muskujt tuaj, duke e bërë më të lehtë për të korrigjuar mënyrën se si ju rrini. Ndërsa punoni në atë ju edhe bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj, madje mund të vëreni disa çekuilibra ose zona të ngushtësisë për të cilat nuk keni qenë më parë të vetëdijshëm.

Lexoni për të mësuar se si të bëni 12 ushtrime që do t’ju ndihmojnë të qëndroni më drejtë dhe të dukeni pak më gjatë.

1. Pozita e fëmijës (Childs pose)

Kjo pozë pushimi shtrin dhe zgjat shtyllën kurrizore, glutet dhe kërdhokullat tuaja. Poza e fëmijës ndihmon në lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës.

Për ta bërë këtë:

• Uluni në kockat e kofshës me gjunjët së bashku, gishtërinjtë tuaj të mëdhenj prekës, dhe thembrat tuaja janë lëshuar anash.
• Palosni përpara në ijet tuaja dhe zgjatni duart përpara jush.
• Zhyt ijet përsëri në drejtim të këmbëve tuaja. Nëse kofshët nuk do të zbresin deri poshtë, vendosni një jastëk ose batanije të palosur poshtë tyre për mbështetje.
• Butësisht vendosni ballin në dysheme ose ktheni kokën në njërën anë.
• Mbani krahët zgjatur ose mbështesni përgjatë trupit.
• Merrni frymë thellë në pjesën e pasme të kafazit të kraharorit dhe belit.
• Relaksohuni në këtë pozë deri në 5 minuta ndërsa vazhdoni të merrni frymë thellë.

2. Palosja përpara (Forward fold)

Kjo zgjatje në këmbë çliron tensionin në shtyllën kurrizore, kofshët dhe glutat tuaja. Gjithashtu shtrihet ijet dhe këmbët. Ndërsa bëni këtë shtrirje, duhet të ndieni të gjithë anën e pasme të trupit tuaj duke u hapur dhe zgjatur.

Për ta bërë këtë:

• Qëndroni me gishtërinjtë e mëdhenj prekës dhe thembrat paksa të ndara.
• Sillni duart në ijet tuaja dhe palosni përpara në ijet tuaja.
• Lironi duart drejt dyshemesë ose vendosini në një bllok. Mos u shqetësoni nëse duart tuaja nuk prekin tokën – thjesht shkoni aq larg sa mundeni.
• Përkulni pak gjunjët, zbutni nyjet e ijeve dhe lejoni që shtylla kurrizore të zgjatet.
• Futni mjekrën në gjoks dhe lejoni që koka juaj të bjerë rëndë në dysheme.
• Qëndroni në këtë pozë deri në 1 minutë.

3. Zgjatja “Cat Cow”

Praktikimi i Cat/cow zgjat dhe masazhon kurrizin tuaj. Ndihmon gjithashtu për të lehtësuar tensionin në gjoksin, shpatullat dhe qafën tuaj ndërsa nxit qarkullimin e gjakut.

Për ta bërë këtë:

• Uluni në duar dhe gjunjë me peshën tuaj të ekuilibruar në mënyrë të barabartë midis të katër pikave.
• Merrni frymë për të parë lart, duke rënë barkun poshtë drejt tokës ndërsa zgjatni shtyllën kurrizore.
• Nxirrni frymën dhe harkoni shtyllën kurrizore drejt tavanit dhe futeni mjekrën në gjoks.
• Vazhdoni këtë lëvizje për të paktën 1 minutë.

4. Lëvizja Cat/Cow në këmbë

Bërja e shtrirjes së lopës së maces gjatë qëndrimit në këmbë ndihmon në lirimin e shtrëngimit në shpinë, ijeve dhe glutave.

Për ta bërë këtë:

• Qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së hip, me një kthesë të lehtë në gjunjë.
• Zgjasni duart para jush ose vendosini në kofshët tuaja.
• Zgjatni qafën, sillni mjekrën drejt gjoksit dhe rrumbullakosni shtyllën kurrizore.
• Pastaj shikoni lart, ngrini gjoksin dhe lëvizni shtyllën kurrizore në drejtim të kundërt.
• Mbajeni secilën pozicion për 5 frymë në të njëjtën kohë.
• Vazhdoni këtë lëvizje për disa minuta.

5.Hapësja e gjoksit

Ky ushtrim ju lejon të hapni dhe shtrini gjoksin tuaj. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse pjesën më të madhe të ditës e kaloni ulur, gjë që tenton të bëjë që gjoksi juaj të lëvizë përbrenda. Forcimi i gjoksit gjithashtu ju ndihmon të qëndroni drejt.

Për ta bërë këtë:

• Qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së kofshëve.
• Sillni krahët pas jush dhe ndërlidhni gishtat me shuplakat tuaja duke shtypur së bashku. Kapni një peshqir nëse duart nuk arrijnë njëra-tjetrën.
• Mbani kokën, qafën dhe shtyllën kurrizore në një vijë ndërsa shikoni drejt.
• Thithni ndërsa ngrini gjoksin drejt tavanit dhe sillni duart drejt dyshemesë.
• Merrni frymë thellë ndërsa e mbani këtë pozë për 5 frymëmarrje.
• Lironi dhe relaksohuni për disa frymëmarrje.
• Përsëriteni të paktën 10 herë.

6. Plank e lartë

Poza e lartë e Plank ndihmon për të lehtësuar dhimbjen dhe ngurtësinë në të gjithë trupin tuaj ndërsa forcon shpatullat, glutet dhe kërdhokullat. Kjo gjithashtu ju ndihmon të zhvilloni ekuilibër dhe forcë në thelbin tuaj dhe në shpinë, të dyja të rëndësishme për qëndrim të drejtë.

Për ta bërë këtë:

• Shtrihuni dhe drejtojini këmbët, ngrini thembrat dhe ngrini ijet.
• Drejtoni shpinën dhe angazhoni muskujt e barkut, krahut dhe këmbës.
• Zgjatni pjesën e pasme të qafës, zbutni fytin dhe shikoni poshtë në dysheme.
• Sigurohuni që të mbani gjoksin tuaj të hapur dhe shpatullat tuaja mbrapa.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë një herë.

7. Plank anash

Ju mund të përdorni një Plank anësore për të ruajtur shtrirjen neutrale të shtyllës kurrizore dhe këmbëve tuaja. Kjo pozë energjike punon muskujt në anët tuaja dhe glutet. Forcimi dhe përafrimi i këtyre muskujve ndihmon për të mbështetur shpinën dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Për ta bërë këtë:

• Nga një pozicion i lartë Plank, sillni dorën tuaj të majtë pak në qendër.
• Zhvendosni peshën tuaj në dorën tuaj të majtë, vendosni këmbët dhe ngrini ijet.
• Vendosni dorën tuaj të djathtë në hip tuaj ose shtrijeni atë lart drejt tavanit.
• Ju mund të bini gju tuaj të majtë poshtë në dysheme për mbështetje shtesë.
• Angazhoni abdominals tuaj, trupin anësor, dhe glutes ndërsa ju mbani këtë pozë.
• Vendosni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga kurora e kokës në thembra.
• Shikoni drejt përpara ose lart drejt dorës tuaj.
• Mbajeni këtë pozë deri në 30 sekonda.
• Përsëriteni në anën e kundërt.

8. Downward-facing dog (Qen me fytyrë poshtë)

Kjo është një kthesë përpara që mund të përdoret si pozë pushimi për të ekuilibruar trupin tuaj. Poza e qenit me drejtim poshtë ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, ndërsa gjithashtu forcon dhe përafron muskujt tuaj të shpinës. Praktikimi i tij rregullisht ndihmon në përmirësimin e të qëndruarit drejtë.

Për ta bërë këtë:

• Shtrirë me barkun në dysheme, shtypni në duar ndërsa futni gishtërinjtë nën këmbët tuaja dhe ngrini thembrat.
• Ngrini gjunjët dhe ijet për të sjellë kockat ulur lart drejt tavanit.
• Përkulni pak gjunjët dhe zgjatni shtyllën kurrizore.
• Mbajini veshët në përputhje me krahët e sipërm ose futeni mjekrën deri në gjoks.
• Shtypni fort në duar dhe mbajini thembrat paksa të ngritura.
• Qëndroni në këtë pozë deri në 1 minutë.

9. Pigeon Pose (poza e pëllumbit)

Ky është një hapës i kofshëve, i cili gjithashtu lëshon shtyllën kurrizore, kërdhokullat dhe glutet. Poza e pëllumbit mund të ndihmojë gjithashtu në shtrirjen e nervit tuaj shiatik dhe quadriceps. Hapja dhe shtrirja e këtyre vendeve në trupin tuaj e bën më të lehtë korrigjimin e çekuilibrave në sjelljen tuaj.

Për ta bërë këtë:

• Zbrisni të katër me katër gjunjët poshtë ijeve dhe duart pak para shpatullave.
• Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni prapa kyçit të djathtë me këmbën tuaj të djathtë të kënduar në të majtë.
• Mbështetni pjesën e jashtme të kofshës tuaj të djathtë në dysheme.
• Rrëshqitni këmbën tuaj të majtë mbrapa, drejtoni gjurin dhe mbështesni kofshën në dysheme.
• Sigurohuni që këmba juaj e majtë të shtrihet drejt mbrapa (dhe jo anash).
• Ulni ngadalë bustin poshtë për të qëndruar në kofshën tuaj të brendshme të djathtë me krahët e zgjatur përpara jush.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
• Lironi ngadalë pozicionin duke ecur duart prapa drejt ijeve dhe duke ngritur bustin.
• Përsëriteni në anën e majtë.

10. Rotacioni i shpinës së kraharorit

Ky ushtrim lehtëson shtrëngimin dhe dhimbjen në shpinë, ndërsa rrit stabilitetin dhe lëvizshmërinë.

Për ta bërë këtë:

• Shtrihuni dhe zhytni ijet përsëri në thembra dhe mbështetuni në kockat tuaja.
• Vendosni dorën tuaj të majtë prapa kokës me bërrylin zgjatur anash.
• Mbani dorën tuaj të djathtë nën shpatullën tuaj ose sillni atë në qendër dhe mbështetuni në parakrah.
• Nxirrni frymën ndërsa rrotulloni bërrylin tuaj të majtë lart drejt tavanit dhe shtrijeni pjesën e përparme të bustit.
• Merrni një frymë të gjatë dhe nxjerr frymë në këtë pozicion.
• Lëshojeni përsëri në pozicionin origjinal.
• Përsëriteni këtë lëvizje 5 deri në 10 herë.
• Përsëriteni në anën e kundërt.

11. Shtrëngimi I Gluteve

Ky ushtrim ndihmon për të forcuar dhe aktivizuar glutes tuaj, ndërsa lehtësimin e dhimbjeve të mesit. Gjithashtu përmirëson funksionimin dhe shtrirjen e ijeve dhe legenit tuaj, duke çuar në sjellje më të mirë.

Për ta bërë këtë:

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja në distancë të mesit.
• Mbajini këmbët rreth një këmbë larg ijeve.
• Mbështetni krahët përgjatë trupit me pëllëmbët poshtë.
• Nxirrni frymën ndërsa i afroni këmbët me ijet.
• Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe më pas largojini më larg nga ijet tuaja.
• Vazhdoni këtë lëvizje për 1 minutë.
• Bëni këtë ushtrim disa herë në ditë.

12. Rreshtat izometrike

Ky ushtrim ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe ngurtësisë nga ulja në një vend për një kohë të gjatë. Tërheqjet izometrike funksionojnë muskujt e shpatullave, krahut dhe shpinës, duke ju dhënë forcën për të mbajtur qëndrim të mirë.

Për ta bërë këtë:

• Uluni në një karrige me një shpinë të butë.
• Përkulni krahët në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen përpara dhe pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës.
• Nxirrni frymën ndërsa tërhiqni bërrylat përsëri në karrigen pas jush dhe shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku.
• Merrni frymë thellë ndërsa mbani këtë pozicion për 10 sekonda.
• Merrni frymë thell, lëshojeni ngadalë në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni këtë lëvizje për 1 minutë.
• Bëni këtë ushtrim disa herë gjatë gjithë ditës.