Të gjitha sot duam një fizik më të mirë por që përtojmë shumë të punojmë për të. E di, edhe unë përtoj dhe nuk dua ti ndaloj gjërat që më shijojnë më shumë por, pa sakrificë sic duket nuk do të arrijmë asgjë dhe asnjëherë. Nuk është e lëhtë por është e mundshme. Mund të pyesni cilindo trajner te fitneseve apo nutricist e të gjithë do të ju thonë të njejtën gjë, 70% luan rol ushqimi në humbje të peshës e vetëm 30% ushtrimet. Kjo nuk do të thotë se ato (ushtrimet) duhet të mënjanohen, në fakt, nëse mirreni me ushtrime vetëm se do e përshpejtoni metabolizmin dhe humja e peshës do të shpejtohet.
Në thelb gjithqka sillet rreth kësaj:
Nëse hani më shumë sesa TDEE juaj, do të shtoni peshë. Po hëngrët me pak se TDEE juaj, ju do të humbisni peshë.
Po cka është TDEE? TDEE është Total Daily Energy Expenditure pra, energjia që ju e shpenzoni gjatë ditës. E si të llogarisim këtë TDEE? Ka mjaft kalkulatorë online mirëpo një formulë do të dukej kështu :
Si fillim ju duhet të kalkuloni BMR (Basal Metabolic Rate) apo kaloritë që trupi juaj I djeg gjate ditës për të ju mbajtur gjallë. Kjo do të ishte
Femrat : 655 + (9.6 x pesha në kg ) + (1.8 x gjatësia në cm) – (4.7 x vitet ) si shembull le të marrim një femër 30 vjeqare që dëshiron të humbas peshë e momentalisht peshon 75 kg, gjatësia 167cm.
655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 167) – (4.7 x 30) =655 + 720 + 300.6 – 141 = 1534.6 është BMR
Meshkujt : 66 + (13.7 x pesha kg ) + ( 5 x gjatësia ) – ( 6.8 x mosha)
Për të kalkuluan TDEE mjafton që numri përfundimtarë të shumëzohet në varësi të aktivitetit ditor dhe do të keni rezultatin e sakt. Aktiviteti ditor për TDEE llogaritet kështu :
Ulur: aspak ose shumë pak aktivitet + punë ulur = 1.2
Lehtësisht aktiv : aktivitet të lehtë 1-3 ditë në jave = 1.375
Mesatarisht aktiv : ushtrime mesatarisht 3-5 ditë në javë = 1.55
Shumë aktiv : ushtrime të përditshme e të rregullta 6-7 ditë në jave = 1.725
Tepër aktiv : ushtrime tepër të rënda deri 2 herë në ditë = 1.9
Preferohet të mirret gjithmonë mesatarja po u morrët me aktivitete. Kjo do të ishte atëherë:
TDEE : 1.55 x BMR / 1.55 x 1534.6 = 2378.63
Për të humbur peshë, preferohet që ky numër të zbritet për 10 deri në 30% dhe rezultati do të jetë diku 1kg në javë. Zbritja apo ngrënja e më pak se 30% e kalorive të TDEE mund të jet e dëmshmë, do të jeni të uritur gjate shumicës se kohës. Po, do të arrini rezultat por do të jetë e mundimshme.
30% I TDEE 2378.6 do të ishte rreth 1665 kalori ditore. Kjo do të ishte ideale për të humbur peshë pa uri, ngadal dhe me sukses.
Normalisht edhe kaloritë dallojnë nga njëra tjetra. Pse ju mund të hani 1665 kalo në ditë, nuk do të thot që ato të jenë nga ushqimet e shpejta apo gjërat që mund të ju dëmtojnë në fakt. Një dijetë ideale do të ishtë përdorimi I ushqimeve të freskëta, pregaditja e tyre në shtëpi, largimi I brumërave të bardha, sheqerit, lengjeve të gazuara e gjërave të tilla të cilat mund të ju a ngarkojnë lukthin dhe ju të mos ndiheni pastaj rehat.
Ka shumë njerëz që nuk heqin dorë dot nga ushqimet e shpëjta, nga hamburgerët, picat, akulloret apo ushqimet tjera të shpejta. Një sygjerim do të ishte, nga këto kalori ditore që I keni llogaritur për humbje peshe, 600 prej tyre le të jetë diqka nga ushqimi juaj I preferuar, coftë ajo akullore, ëmbëlsirë apo pica e hamburgerë. A do të humni peshë? Po, mund të ju duket e quditshmë mirëpo ka histori për një njëri I cili për 3 muaj cdo ditë hëngri drekë në MC Donald’s dhe humbi 15 kg. Ai ju përmbajt limitit të kalorive po gjithmon njërin nga vaktet e tij e hëngri atje. Po e ceki prap, aj ju përmbajt limitit të kalorive për të humbur peshë dhe ja arriti.
Unë nuk do të ju a preferoja këtë lloj të mbajtjes së dietës por e rëndësishme është që ju ta mbani dhe të arrini atë që dëshironi. Nuk do e preferoja për të vetmin shkas se nëse e mbani këtë lloj të dietës, ju do të hani shumë më pak, pjesa tjetër e dietën gjatë gjithë ditës do të jetë shumë më e shtrënguar. Do të ju duhet të zgjedhni më shumë e ndoshta edhe të jeni të uritur pjesën më të madhe të ditës. Po hëngrët shendetshëm gjithë ditën, do të keni shumllojshmëri të ushqimeve, duke filluar nga pemët, perimet e llojet e ngryshme të mishrave që do të ju shijojnë edhe më shumë dhe do të ju mbajnë më gjatë të ngopur.
Nëse koha nuk ju premton të shkoni në palestër e të ushtroni, ju mund të provoni të ecni deri tëk marketi ku do të bleni ushqime, të dilni të ecni në lagje, në parqe apo kudo, me rëndësi është që ju ta mbani trupin tuaj në lëvizje. Për shkak të intezitetit të ulët të ecjes, djegia e kalorive do të jetë më e vogël sesa kur vraponi apo ushtroni mirëpo ju do të humbni peshë gradualisht.
A e keni vrejtur që nëpër markete, të gjitha ushqimet që nuk duhet ti hamë apo blejmë, janë në nivel të syrit, I shohim të parat dhe na tërheqin e duam ti blejmë. Gjithë kjo është strategji e marketingut të tyre dhe për të shitur më shumë nga ushqimet e shpejta e jo të shëndetshme.
Një mëngjes I shëndetshëm e ideal do të dukej kështu:
Sapo të zgjoheni pini një gotë uji të vokët me limon dhe uthull molle. Po nuk e preferuat uthullën atëherë pijeni të paktën më limon.
Caj ose kafe të zezë pa sheqer ose,
Kafe më qumësht pa sheqer
Mëngjesi
Omlet me kërpudha,
Vaj ulliri ekstra virgjin dhe
2 riska bukë integrale
Dreka
Sallatë pule me avocado
200 g gjoks pule I marinuar
50 g avocado
10g vaj ulliri ekstra virgjin.
Darka
Pulë e shpejt me parmesan
Gjoks pule 200 g
¼ prezle ( copa buke të thermuara)
Vaj ulliri ekstra virgjin
Sallatë.
Për fund prap është shumë e rëndësishme që jut ë pregadisni ushqime në shtëpi para se të bleni ushqime të shpejta jasht. Bleni perime të freskëta, hani pemë e perime, sallata, mishëra të ndryshme dhe bëhuni të vendosur. Pa qenë të vendosur asgjë nuk mund të arrihet, thjesht nuk do të duam të bëjmë asgjë nga përtesa e madhe e në anën tjetër do të duam të dukemi të bukur, me trup të mirë, të veshim qka të duam e mos të kemi turp apo të mos na pëlqej asgjë që veshim. Kujdesuni për veten. Pesha sjell gjithqka përveq gjerave të mira