Ektomorfët, struktura trupore, ushqimet dhe ushtrimet e duhura.

A dukeni si vrapues të maratonave apo si një sportist noti? A e përshkruani veten si gjatë e të dobët me shtat të hedhur? A është e vështirë që të shtoni masë muskulare? Nëse u përgjigjët me po, atëherë me shumë mundesi ju jeni Ektomorf.

Ektomorfët kanë një formë trupore të hollë me shpatulla, gjoks, bel e kofshë të ngushta dhe eshtra më të vogëla. Shumë shpesh ata shfaqin vështërsi në shtim të peshës dhe kanë një metabolisëm të shpejtë.
Ektomorfët kosiderohen si fabrika energjie. Metabolizmi I tyre I shpejtë është shumë efektiv për të kthyer karbohidratet në yndyrë. Për shkak të kësaj dukurije, ata duken gjithmonë më të dobët në krahasim me dy llojet e tjera të trupit. Në botën e fitnesit do të quheshin si “Hard Gainers” apo njerëz qe shtojnë peshë apo muskuj shumë vështirë. Ndër ektomorfët më të njohur në botë janë: Taylor Swift, Kate Middleton e Cameron Diaz, kurse ndër meshkujt janë Matthew McConaughey, Bradley Cooper dhe Toby McGuire.

Ushqimi ideal për shtim peshe dhe muskuj

Ektomorfët kanë një metabolizëm të shpejt, gjë që është një bekim I madh gjithsesi. Si rezultat I këtij metabolizmi të shpejt, ju mund të hani gjithqka dhe nuk do të shtoni peshë. Prap do të jeni të hollë e me një figurë të dobët. Gjatë viteve sidocoftë, metabolizmi do të ngadalësohet dhe si rezultat I kësaj do të shtoni peshë ose te themi më mirë masë muskulare, e cila është akumuluar si shkak I ushqimit jo të shëndetshem. Po pra, pse ushqimi juaj tretet shpejt, nuk do të thot që mund të hani gjithqka, përfshirë ushqimet e gatshme.
Endomorfët kanë nevojë për kalori të mira në mënyrë që të arrijnë formën e dëshiruar dhe ta mbajnë atë. Një dietë ideale per ta duhet të perfshijë shum karbohidrate të shendetshme e natyrale. Përafërsisht 50 ose 60 përqind e kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet, 25 nga proteinat dhe 25 nga yndyrnat. Bazat prapa fitimit të peshës janë të thjeshta. Hani më shumë kalori sesa që trupi juaj djeg. Për dallim nga pjesa më e madhe e botës që po ikin nga përdorimi I karbohidrateve, ju duhet të konsumoni një masë të madhe të tyre për të permbushur kaloritë e nevojshme për shtim peshe. Ju duhet të hani, hani dhe hani!
Futja juaj e saktë e karbohidrateve do të varet nga pesha juaj e trupit, por si rregull, merreni peshën tuaj trupore dhe hani në mes të 2 dhe 2.5 gram karbohidrate për 1 kg të peshës trupore. Mos harroni se karbohidratet përmbajnë 4 kalori për gram.

Proteina :

Proteina është thjesht makro-ushqyesi juaj më i rëndësishëm. Proteina është blloku i ndërtesës për trupin. Rrini në burime të pastërta proteinike. Gjel, pule, peshk, biftek i mprehtë, vezë dhe sigurisht, proteina pluhur.

Yndyrnat:

Yndyrnat luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup. Ata lubrifikojnë qelizat brenda trupit, mbajnë lëkurën dhe flokët të butë, por më të rëndësishmit për ektomorfët, ata rregullojnë nivelet e testosteronit! Pa testosterone ju mund të paketoheni dhe të shkoni në shtëpi. Asnjë burrë i lidhur me muskuj kurrë nuk ka ndërtuar ata pa testosteron. Tani që ne e dimë pse ato janë të rëndësishme, cila është mënyra më e mirë për të ti marrjen e tyre?
Ushqimi i lartë me yndyrna të ngopura duhet të shmanget me çdo kusht pasi ato bllokojnë arteriet, rrisin kolesterolin dhe rrisin rrezikun e problemeve të lidhura me zemrën. Yndyrërat që kërkoni janë të larta në omega 3, omega 6 dhe omega 9. Shembuj të shkëlqyeshëm janë vajrat e peshqive, avokado, arra ose vezët.

Këshilla tjera për ushqime:

Hani cdo 2 deri 4 orë
Shtoni të paktën 500 kalori në ushqimin tuaj, nëse doni të shtoni muskuj
Zgjedhni ushqime të ngrohta para atyre të ftohta (treten më mirë)
Ushqimet me më shumë karbohidrate përfshijnë : orizin e kaftë, drithërat, patatet e ëmbla dhe patatet normale.
Zgjedhja e mirë e frutave mund te duket kështu: Banane, mango, ananas, papaja, avogado dhe pjeshka.
Zgjedhja e perimeve për ushqim të shëndeshëm duhet të përfshijë brokoli, lulelakër, lakër, panxhar dhe karrota, sidomos të gatuara në vaj kokosit ose në gjalpë.
Si mes-ushqime mund të perdorni fara ose arra të ndryshme, përfshirë gjalp arre.
Rreth 30 deri në 60 minuta para një stërvitje, sigurohuni që të hani ose pini një pije me karbohidrate që mund të tretet shpejtë dhe disa proteina të tilla si fruta ose një tost me gjalpë bajame dhe mermelatë. Këto lëndë ushqyese do t’ju ndihmojnë të mbani energji gjatë stërvitjes tuaj. Dhe mos harroni të qëndroni të hidratuar para dhe gjatë stërvitjes tuaj. Nëse stërvitja juaj zgjat më pak se 60 minuta, hidratohuni me ujë. Nëse është më e gjatë se 60 minuta, merrni në konsideratë shtimin e një karbohidrati qe tretet shpejtë (cokolladë të vogël ose pije) për të mbajtur lart nivelin e energjisë.
Vakti tjetër duhet të konsumohet 30 deri 60 minuta pas stërvitjes tuaj. Ushqimi ideal pas stërvitjes përfshin një raport 3 me 1 ose 4 me 1 të karbohidrateve me proteina për të ndihmuar shpejt rimbushjen e hapsirave tuaj të glikogjeneve, riparimin dhe ndërtimin e fibrave të muskujve.

Një vakt ushqimor mund të duket kështu:

Vakti I parë:
Një perzirje me proteina dhe qumësht (Protein Shake)
Drithera me mjaltë

Vakti I dytë:
Vezë të përrzhitura
Kërpudha
Molla dhe
Një pijatë me drithëra të bluara

Vakti I tretë
Mish pule
Asparagus
Kuskus
Dardhë dhe pak rrush.

Fitnesi dhe ushtrimet

Disavantazh I ektomorfëve është se shtojnë shumë vështirë peshë dhe ndërtimin e muskujve e kanë më të ngadaltë. Pa marrë parasysh a është qëllimi I tyre shtimi I peshës, masës muskulore apo edhe fortësimi dhe formësimi I trupit, arritja është e mundshme me një plan të rregullt ushqimor dhe për ushtrime me peshëngritje.
Shumë ektomorf preferojnë ushtrimet kardio para peshëngritjeve. çelësi për të stimuluar rritjen e muskujve është sasia minimale e kardios të kërkuar ne përgjithshësi. Rekomandohet tre herë në javë për 30 minuta.
Për të ndërtuar masë muskulore, për ta shtuar fuqinë dhe për ti dhënë trupit formë, një rutinë ë thjeshtë me peshë ngritje është shumë e nevojshme për ektomorfët. Qëllimi është përdorimi I peshave më të rënda duke kompletuar 3 deri në 5 runde me 8 deri 12 përsëritje për secilin muskul.

Gabimet e shpeshta të endomorfëve janë se mendojnë që për të arritur qfarë dëshirojnë, duhet të shkojnë 5-6 ditë në javë në ushtrime, pa e pushuar trupin. Muskujt ndërtohen gjat rigjenerimit kështu që sa më shumë kohë të kalosh në ushtrime e pa pushim, më pak mundësi I jep muskulit të rigjenerohet. Një ektomorf duhet të shkoj në ushtrime 3 deri 4 herë në javë me kohë të ushtrimeve rreth 45 minuta duke I lënë kështu muskujve kohë për të pushuar.

Për fund, kujdes me aktivitetin e tepërt. Ektomorfët për nga natyra janë shumë të lëvizshëm, ata nuk mund të rrinë në një vend. Janë të papushueshëm, Nëse ky je ti, është koha për të ngadalsuar. Nga gjith ai aktivitet ju do të djegni edhe më shumë kalori dhe do të ju duhet të hani edhe më shumë.
Po, do të ju duhet pak kohë deri sa ta largoni këtë zakon mirëpo, nëse e shikoni kalendarin ditor dhe gjeni kohë për tu relaksuar më shumë, do të mësoheni me këtë.