A e keni pyetur ndonjëherë veten, pse disa njerëz hajnë shumë po nuk trashen fare? Apo pse asnjë dietë nuk po funksionon dhe ju nuk po humbni peshë? Të humbësh peshë mund të duket si një betejë kur perpjekjet tuaja nuk shpaguhen. Kuptimi I llojit të trupit tënd, përfshirë edhe sfidat te cilat ai lloj organizmi kalon, mund të ju a lehtësoj humbjen e peshës dhe arritjen e formës tuaj të preferuar.
Tani, po të shikoni rreth e rrotull cfarë do të shihnit? Asnjë njeri nuk është I njejtë por, po vështruat më afër, do të vëreni ngjajshmëri në llojet e trupit.
Organizmi I njeriut ndahet në tri grupe të mëdha. Ato janë :
- Ektomorf
- Endomorf dhe
- Mezomorf
Ektomorfët tentojnë të kenë trup të gjatë e të dobët me një metabolizëm të shpejtë. Mezomorfët janë më muskuloz nga natyra. Ata humbin dhe shtojnë peshë më lehtë dhe më shpejtë.
Ky artikull në vazhdim do ti dedikohet llojit më të komplikuar të organizmit, Endomorfëve. Ata kanë një strukturë më të gjerë të eshtrave, shtojnë peshë më lehtë dhe e kanë më të vështirë humbjen e peshës.
Karakteristikat fizike të Endomorfëve
Endomorfët mund të përshkruhen si bel-hollë, me formë dardhe ku pjesa më e madhe e dhjamit, ruhet ne abdomenin e poshtëm pra, në bark, kofshë dhe kembë. Shquhën si më të rrumbullakët e më të rëndë, po jo patjetër të trashë. Ndër endomorfët më të njohur të estradës botërore janë Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara e Marilyn Monroe. Endomorfët në pergjithësi kanë një trup më të rrumbullakët, strukturë të mesme deri të lartë të eshtrave, supet e vogla dhe gjymtyrët më të shkurtër.
Duke pasur këto karakteristika trupore dhe këtë shperndarjë të masës dhjaore, humbja e peshës është pak më e vështirë por më ushtrimet dhe programin e duhur ushqimor, mund të arrihen rezultate shumë positive.
Karakteristikat e metabolizmit
Për nga prespektiva e metabolizmit, Endomorfët zakonisht janë të ndjeshëm në karbohidrate. Ushqimet me sasi të madhe të karbohidrateve shpejt kthehen në sheqerna në gjak dhe është mundësia shumë më e madhe që ato te ruhen si dhjam ne organizëm, sesa të djegen si energji.
Si rezultat I kësaj, Endomorfët kanë perqindje më të madhe dhjamore, gjë që I rrezikon ata nga sëmundjet e ndrysheme si diabeti, infertiliteti, forma të ndryshme të kancerit, semundje të zemrës, hipertensjoni dhe depresjoni.
Kjo nuk duhet t’ju bëj ti humbisni shpresat, përkundrazi, sic e ceka më lart, me ushqimin e duhur dhe ushtrime te rregullta edhe ne mund të jemi një Beyonce të ardhshme.
Cfarë duhet të hanë Endomorfët?
Duke e ditur tashmë se Endomorfët kanë tolerim më të vogel ndaj karbohidrateve dhe metabolizëm më të ngadalshëm, preferohen që të ushqehen më shumë me proteina dhe yndyrë. Të hyrat nga karbohidratet duhet të jenë më shum natyrale, qe vijnë nga frutat, e më pak artificiale, nga sheqernat, buka, pastat e ëmbëlsirat.
Caji I gjelbërt e spinaci mund të ndihmojnë shumë në procesin e humbjes së peshës. Dijeta që më së shumti preferohet nga dietologët e ndryshëm është ajo Paleo dhe cikli I karbohidrateve (ang. Carb cycle diet).
Sipas këshillit Amerikan të ushtrimeve ( American Council of Exercise ), preferohet të bëhet shpërndarja e lëndës ushqyese nëpër trup duke përcjellur këtë lloj formule, kur doni të mbani dijeta të ndryshme: 30% karbohidrate, 35% proteina dhe 35% yndyrna gjat njw dite.
Resurse të mira të yndyrës dhe proteinës kanë:
- Arrat
- Vaji I ullirit
- Mishi I kuq
- Vezët
- Peshqit
- Djathi
A duhet të largohen karbohidratet plotësishtë?
Karbohidratet nuk duhet të evitohen plotësisht. Ato janë resurs I mrekullueshëm I energjisë. Largimi total I tyre mund të shkaktoj lodhje të madhe dhe ngadalsim të organizmit tonë. Edhe në esktremizëm, dietat me shumë pak karbohidrate, mund te shkaktojnë probleme gastrointestinale. Truku qëndron tek zgjedhja e mirë e sheqernave. Përqendrohuni në karbohidratet komplekse si perimet, duke përfshirë perime niseshteje si fasulet, zhardhokët, drithërat e frutat.
Kontrolli I porcjoneve është gjithashtu I rëndësishëm kur bëhet fjalë për humbjen e peshës tek endomorfët. Kjo ndihmon evitimin e konsumit të kalorive të tepërta. Duke konsumuar 200 deri 500 kalori më pak sesa që duhet, ndihmon gjithashtu në humbjen më të shpejtë të peshës.
Një mëngjes ideal i mbushur me nutricione e me shumë pak karbohidrate mund të duket si ky në vazhdim:
Vezë dhe perime të fërguara me pak vaj ulliri. Përbërësit :
- Vaji i ullirit
- Karrota
- Lulelakër
- Brokoli
- Spinaq
- Vezë
- Erëza
Së pari vendosim vajin në një enë për fërgim pastaj shtojmë perimet një nga një. Si fillim prejmë karotat, ndajmë lulelaren dhe brokolin e i vendosim të gjitha në enë. I lejmë të fërgohen deri sa të shofim se janë zbutur ( nëse janë të ngrira do të ishte mirë të fërgoheshin pak më shumë). Në një enë tjetër marrim 3-4 vezë dhe i rrahim deri sa të fitojmë një masë homogjene. Në fund shtojmë spinaqin me erëza sipas dëshirës. Sapo spinaqi të fërgohet mjaftueshëm, shtojmë vezët dhe mëngjesi ynë do të jetë gati.
Recetë tjetër:
Mëngjes me pak karbohidrate dhe pa veze:
- Speca të kuq e të gjelbërt
- Vaj ulliri
- Erëza sezonale
- Piper të zi
- Salsiqe
- Mozarella
Fillimisht prehen specat e kuq dhe të gjelbërt. Ato vihen në nje enë dhe i fërgoni me vaj ulliri, erëza sezonale dhe piper të zi. Në një enë tjetër vëjmë salsiqet me pak vaj dhe e skuqim gradualisht. Pasi të fërgohen salsiqet, preni në copa, bashkoni me specat dhe fërgoni edhe për 5min më shumë. Kur te pregaditet e gjitha, i vëni sipër mozarela me pak yndyrë dhe e fusni në furrë për tw ja shkrirë djathin mbi. Pas ca minutash ushqimi juaj do të jet gati.
Sipas pretenduesëve, për shkak që endomorfët e kanë më të vështirë humbjen e peshës, vetëm dijeta mund të mos jetë e mjaftueshme. Inkorporomi apo futja e aktivitetit fizik në rutinën ditore është rekomandim për të gjithë që duan ta mirëmbajnë shëndetin e tyre të plotë.
Ushtrimet dhe fitnesi
Siq u cek edhe më lartë, endomorfët e kanë të vështirë të humbin peshë vetëm më dijeta. Ushtrimet janë esenciale për të përshpejtuar metabolizmin dhe duhet të përfshi peshëngritje së bashku me ushtrime kardio. Shumë ekspertë, preferojnë peshëngritjen para ushtrimeve kardio sepse ato djegin kalori edhe pas rundit të fundit të ushtrimeve. Për më tepër, kaloritë që shtohen gjatë periudhës së rigjenerimit, shkojnë direkt në rritjen e muskujve në vend se të ja u mbushin trupin me yndyrë.
Krijimi i muskujve mund të vij lehtë për endomorfët por sidoqoftë, metabolizmi i ngadalshëm dhe rifitimi i peshës me shpejt se të tjerët, e bën më të vështirë për ta të qëndrojnë në formë. Është e rëndësishme të qëndrohet në lëvizje në mënyrë që të luftohet me përtesën dhe deshirën e madhe për tu relaksuar.
Ruajtja ose ndërtimi i masës së muskujve dhe humbja e yndyrës trupore, ndërkohë që nxit metabolizmin, është fokusi gjatë seancave të trajnimit me pesha. Zhvillimi i indeve muskulore më aktive do të ndihmojë në rritjen e nivelit të metabolizmit të ngadalshëm dhe të inkurajojë trupin për të djegur më shumë yndyrë.
I preferueshëm për endomorfët do të ishte kardio ushtrimi me intenzitet të lartë dhe intervale ose ndryshe HIIT ( High-intensity interval training ) për jo më shumë se 30 minuta në ditë. Ushtrimet kardio duhet të bëhen të paktën 2 deri 3herë në javë.
Ekzistojnë dëshmi se pesha shtesë rreth mesit tregon nivele të larta të stresit ose një aftësi të ulët për të menaxhuar stresin. Duhet të provoni të ulni nivelin e stresit në hormonin e kortizolit duke fjetur mjaftueshëm dhe duke mënjanuar ushtrimet e tepërta. Mos përdorni pije sportive, ato përmbajnë shum sheqer dhe mund të jenë të dëmshme për trupin tuaj.